อาหารสุขภาพ ที่มีโพรไบโอติก ช่วยปรับสมดุลลำไส้ เสริมภูมิคุ้มกัน กินอะไรดี

[siritidaphon]

อาหารสุขภาพ ที่มีโพรไบโอติก ช่วยปรับสมดุลลำไส้ เสริมภูมิคุ้มกัน กินอะไรดี 

เชื่อว่าโพรไบโอติก (Probiotic) หรือจุลินทรีย์ชนิดดี เริ่มเป็นที่สนใจมากขึ้น โดยเฉพาะในยุคที่เราต้องอยู่กับโรคอุบัติใหม่ ซึ่งทำให้ทุกคนอยากเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายตัวเองแข็งแรงกว่าเดิม เพราะประโยชน์ของโพรไบโอติก จัดว่าไม่ธรรมดา แถมยังมีข้อมูลที่บอกว่า มีส่วนช่วยลดอาการลองโควิดได้อีกด้วย ดังนั้นหากใครต้องการเติมจุลินทรีย์ชนิดดีให้ลำไส้ ก็อย่ารอช้า มาดูลิสต์อาหารที่มีโพรไบโอติกสูง พร้อมทวนประโยชน์กันอีกที


โพรไบโอติกคืออะไร
       
โพรไบโอติก หรือสามารถอ่านออกเสียงว่า
โปรไบโอติก ก็ได้ เพราะภาษาอังกฤษสะกด Probiotic หรือบางครั้งจะเห็น Probiotics ที่เติมตัว S ด้วย เนื่องจากมีอยู่ด้วยกันหลายสายพันธุ์ โดยโพรไบโอติก คือ จุลินทรีย์ชนิดดีที่มีชีวิต มีทั้งชนิดแบคทีเรียดี ชนิดยีสต์ที่ดี และชนิดเชื้อราที่ดี ซึ่งแต่ละสายพันธุ์ก็จะมีประโยชน์แตกต่างกันออกไป


โพรไบโอติก ประโยชน์ดีอย่างไร

ประโยชน์หลัก ๆ ของโพรไบโอติก คือ ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ด้วยการเข้าไปลดปริมาณจุลินทรีย์ชนิดไม่ดีที่อาจก่อโรคในร่างกาย ช่วยกำจัดเชื้อโรคในระบบทางเดินอาหาร ทั้งยังกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารให้มีความสมดุล ลดอาการท้องอืด ท้องเสีย กระตุ้นการขับถ่าย บรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน และเมื่อลำไส้มีจุลินทรีย์ดี แบคทีเรียดีมากกว่าชนิดไม่ดี ก็ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้นไปด้วย

นอกจากนี้ โพรไบโอติกยังช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในช่องคลอดได้ด้วยนะคะ ซึ่งก็จะช่วยป้องกันการติดเชื้อราในช่องคลอดของสาว ๆ และยังมีการศึกษาที่พบว่า การได้รับโพรไบโอติกเป็นประจำมีส่วนช่วยคงระดับอารมณ์ของเราได้ เพราะแบคทีเรียดีบางชนิดในลำไส้มีส่วนช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ช่วยฮีลสุขภาพใจ ถ้าเราได้รับในปริมาณที่เพียงพอ


ที่สำคัญยังมีโพรไบโอติกชนิด LPR ที่มีงานวิจัยพบว่า มีประสิทธิภาพในการรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ จึงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายทำงานได้ดี เมื่อร่างกายแข็งแกร่ง สมองก็สามารถพัฒนาได้เต็มที่ ถือเป็นโพรไบโอติกอีกหนึ่งชนิดที่เด็ก ๆ ควรได้รับอย่างเพียงพอค่ะ
มารู้จัก LPR เทรนด์จุลินทรีย์โพรไบโอติกที่มาแรง


โพรไบโอติก LPR

* ได้รับคำแนะนำระดับ Grade A สำหรับประโยชน์ในเรื่องของภูมิคุ้มกันจาก The consensus opinions from the 4th Triennial Yale/Harvard Workshop on Probiotics Recommendations (2015)
** LPR is identical to L. rhamnosus GG.

LPR หรือ LGG มีชื่อเต็ม ๆ ว่า แล็กโทบาซิลลัส รามโนซัส (Lactobacillus rhamnosus GG.) โดย LPR คือ จุลินทรีย์มีประโยชน์ที่เรียกกันว่า
 โพรไบโอติก พบได้ในน้ำนมแม่ โยเกิร์ต นมเปรี้ยว หรือนมบางชนิด ซึ่งความมาแรงของ LPR

โพรไบโอติก ที่คนให้ความสนใจก็เพราะ LPR เป็นจุลินทรีย์ชนิดดี ที่มีงานวิจัยทางการแพทย์รองรับในหลากหลายด้าน
       
LPR โพรไบโอติก ได้รับคำแนะนำระดับ Grade A สำหรับประโยชน์ในเรื่องของภูมิคุ้มกันจาก The consensus opinions from the 4th Triennial Yale/Harvard Workshop on Probiotics Recommendations (2015) ให้เป็นหนึ่งในจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในด้านการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และกำลังได้รับความสนใจ โดยเฉพาะในวงการผู้เชี่ยวชาญในประเทศไทย และสมาคมผู้เชี่ยวชาญระดับโลก ทั้งในยุโรป อเมริกา อเมริกาใต้ อีกทั้งยังมีงานวิจัยทางการแพทย์รองรับมากที่สุด6 โดยมีการศึกษาค้นคว้าในด้านคุณประโยชน์ต่อเนื่องกว่า 30 ปี ถือเป็นโพรไบโอติกที่น่าสนใจสำหรับเด็ก ดังนี้

จากการศึกษาพบว่า LPR โพรไบโอติก มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงการเกิดโรคท้องเสียที่เกิดจากการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร อันก่อให้เกิดโรคท้องเสียเฉียบพลันในเด็ก นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มที่ ซึ่งเมื่อแบคทีเรียในลำไส้มีชนิดดีมากกว่าชนิดไม่ดี รวมไปถึงร่างกายดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้เป็นปกติ จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง และเด็กที่ได้รับ LPR จากนมแม่ก็จะมีร่างกายที่เติบโตสมวัย

ช่วยลดการเจ็บป่วยโรคติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนในเด็ก
         
มีงานวิจัยที่ทำการศึกษาในเด็กอายุ 1-7 ขวบ พบว่า จุลินทรีย์ LPR โพรไบโอติก มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเจ็บป่วยด้วยโรคติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน ได้แก่ ไข้หวัด น้ำมูกไหล โรคหูชั้นกลางอักเสบ ซึ่งเป็นภาวะเจ็บป่วยที่พบได้บ่อยในเด็กอายุน้อยกว่า 5 ขวบ หรือเด็ก ๆ ในวัยอนุบาลที่เริ่มไปโรงเรียน ได้ถึง 37%
ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง
         
ทราบไหมว่า สมองและทางเดินอาหารทำงานสัมพันธ์กัน หากจุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุลย่อมส่งผลกระทบต่อสมอง ดังนั้นการได้รับจุลินทรีย์ LPR โพรไบโอติก อย่างเพียงพอ นอกจากจะช่วยรักษาสมดุลในลำไส้แล้ว LPR ยังจะช่วยย่อยทริปโตแฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างสารสื่อประสาท เช่น สารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารเคมีสำคัญชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองและระบบประสาท ส่งผลต่อกระบวนการคิด พฤติกรรม และอารมณ์ ช่วยให้รู้สึกมีความสุข คลายเครียด นอนหลับได้ง่าย
         
กล่าวโดยรวมก็คือ จุลินทรีย์ LPR

 โพรไบโอติก เกรด A ที่พบได้ในนมแม่ มีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้เด็ก ๆ ช่วยลดความเสี่ยงการป่วยด้วยโรคระบบทางเดินหายใจส่วนบนได้ และยังช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้เกิดความสมดุล ให้เด็ก ๆ เติบโตและมีพัฒนาการสมวัย

Reference :

    Floch MH, et. al. J Clin Gastroenterol 2015; 49:S69-S73

    Lara-Villoslada F, et al. Br J Nutr. 2007 Oct;98 Suppl 1:S96-100.

    Sun J, et al. J Dairy Sci. 2019 Jul;102(7):5971-5978.

    Fox MJ, et al. BMJ Open. 2015 Jan 14;5(1):e006474

    Hojsak I, et. al. Clin Nutr. 2010 Jun;29(3):312-6.

    Kort R, et. al., Microb Cell Fact. 2015 Dec 8;14:195.

    Mayer EA, et al. Nat Rev Neurosci. 2011 Jul13;12(: 453-66.

    Van Oudenhove L, et al. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2004 Aug; 18(4):663-80.

โพรไบโอติกกับลองโควิด (Long Covid)
          ในช่วงที่เพิ่งหายจากโควิด 19 ร่างกายผู้ป่วยอาจยังต้องเผชิญกับอาการที่หลงเหลืออยู่ เช่น อ่อนเพลีย ปวดเมื่อย ปวดศีรษะ อ่อนล้า หายใจไม่อิ่ม เหนื่อยง่าย เป็นต้น ทางกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงได้แนะนำให้ผู้ป่วยที่มีอาการลองโควิด กินอาหารที่มีโพรไบโอติกเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรง และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอย่างสม่ำเสมอ
          ทางด้าน นพ.กฤษดา ศิรามพุช แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย ก็ระบุว่า มีรายงานที่พบว่าผู้ที่หายจากโควิดแล้วจะมีจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่ปกติ คือ แบคทีเรียชนิดดีน้อยลง แต่แบคทีเรียตัวร้ายเพิ่มขึ้น ทำให้มีอาการในระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเสีย ลำไส้แปรปรวน แต่การรับประทานโพรไบโอติกจะช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ และยังไปกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว B lymphocyte หรือ B cell ขึ้นมา ซึ่งเม็ดเลือดขาวชนิดนี้จะไปสร้างเป็นแอนตี้บอดี ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ร่างกายรับมือกับเชื้อโรคได้อีกทาง
          พอได้ทราบประโยชน์ของโพรไบโอติกทั้งหมดแล้ว เชื่อว่าหลายคนคงอยากเติมโพรไบโอติกให้ร่างกายกันอยู่แน่ ๆ งั้นมาดูเลยว่า อาหารที่มีโพรไบโอติก คือ อาหารชนิดไหนบ้าง

อาหารที่มีโพรไบโอติก เลือกกินอะไรดี
         
อาหารที่เป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติก ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่ผ่านการหมัก ดอง จนทำให้ได้จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ซึ่งก็สามารถเลือกรับประทานได้ตามนี้

1. โยเกิร์ต

ถ้าอยากกินอาหารที่มีโพรไบโอติก หลายคนก็จะนึกถึงโยเกิร์ตเป็นอันดับแรก ๆ ซึ่งโยเกิร์ตก็เป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกจริง ๆ ค่ะ แถมยังเป็นอาหารที่รับประทานง่าย รสชาติอร่อย และมีหลายรส หลายตัวเลือก แต่หากต้องการโพรไบโอติกจากโยเกิร์ต แนะนำให้กินโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกสด ๆ ซึ่งจะระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์ว่า Live and Active หรือ Live Probiotic หรือ Living Probiotic หรือ Active Probiotic และควรมีปริมาณโพรไบโอติกอย่างน้อย 100 ล้าน CFU
         
นอกจากนี้ก็ควรเลือกโยเกิร์ตที่ระบุชนิดโพรไบโอติกอย่างชัดเจนด้วย เช่น เป็นโพรไบโอติกชนิดบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium), บิฟิโดแบคทีเรียม อะนิมอลิส (Bifidobacterium animalis DN173010), แล็กโทบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส (Lactobacillus acidophilus) เพราะโพรไบโอติกสายพันธุ์เหล่านี้เป็นชนิดที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกันของเรา ทว่าเพื่อสุขภาพที่ดีก็ควรเลือกกินโยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย ด้วยนะคะ


2. นมเปรี้ยว

แตกไลน์จากโยเกิร์ตมาเป็นนมเปรี้ยว ซึ่งเป็นนมที่ผ่านการหมักจนได้โพรไบโอติกมา ซึ่งก็ควรมองหานมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกชนิดเดียวกับที่มีในโยเกิร์ต เพื่อให้ได้โพรไบโอติกชนิดที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้จริง และควรเลือกดื่มนมเปรี้ยวชนิดที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ซึ่งจะเป็นนมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกที่ยังมีชีวิตอยู่ แต่หากดื่มนมเปรี้ยวแบบ UHT วิธีการผลิตนี้จะให้ความร้อนสูงมากจนจุลินทรีย์ต่าง ๆ ตายหมด เราก็จะไม่ได้โพรไบโอติกที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจริง ๆ นั่นเอง อ้อ ! อย่าลืมเลือกดื่มนมเปรี้ยวไขมันต่ำ น้ำตาลน้อยด้วยนะคะ


3. คีเฟอร์ (Kefir)

คีเฟอร์ คือ นมหมักจากบัวหิมะทิเบต โดยใช้กรดแลคติกแอซิดแบคทีเรีย (Lactic acid bacteria: LAB) และยีสต์ชนิดที่ดี หมักเลี้ยงให้ได้จุลินทรีย์ชนิดดีอีกหลากหลายสายพันธุ์ โพรไบโอติกจากคีเฟอร์จึงมีหลากหลายชนิดมากกว่าในโยเกิร์ต โดยเป็นโพรไบโอติกในกลุ่มที่ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ป้องกันการติดเชื้อต่าง ๆ อีกทั้งยังเป็นทางเลือกที่ดีของคนที่แพ้แลคโตสของนมด้วยนะคะ


4. คอมบูชา

คอมบูชาหรือคอมบูชะ ชาหมักที่กำลังเป็นที่นิยมในยุคนี้ก็เป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกเช่นกัน เพราะเป็นน้ำหมักจากชาดำหรือชาเขียว กับหัวเชื้อจุลินทรีย์ ซึ่งมีทั้งแบคทีเรียชนิดดี จุลินทรีย์ชนิดดี และยีสต์ที่ดี แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ กรดแอซีติก (Acetic acid) และวิตามิน ที่ล้วนแต่เป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
         
แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกดื่มคอมบูชาที่สะอาด ปลอดภัย ได้มาตรฐาน มีฉลากโภชนาการบอกชัดเจนด้วยนะคะ เพราะหากกระบวนการหมักไม่ถูกสุขลักษณะก็ยังเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อแบคทีเรียและจุลินทรีย์ต่าง ๆ ที่ก่ออันตรายได้ เช่น ทำให้ท้องเสีย อาเจียน เป็นพิษต่อตับ


5. ขิงดอง

สมุนไพรไทยอย่างขิงเมื่อนำมาดองก็จะให้โพรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน นอกจากนี้ด้วยสรรพคุณของขิงอ่อนเองก็น่าสนใจไม่น้อย ทั้งช่วยแก้เมารถ เมาเรือ บรรเทาอาการคลื่นไส้ อาเจียน โดยเฉพาะอาการคลื่นไส้จากการแพ้ท้อง และจากการทำเคมีบำบัด เป็นต้น


6. กิมจิ

กิมจิเป็นเครื่องเคียงยอดนิยมในเกาหลีและในไทยเองก็กินกิมจิกันเก่งไม่แพ้ใคร เพราะกิมจิมีรสชาติที่ดี กินเคียงกับอาหารได้หลากหลายประเภท และยังจัดเป็นผักดองที่อุดมไปด้วยกรดแลคติกแอซิดแบคทีเรีย (Lactic acid bacteria : LAB), แลคโตบาซิลัส และจุลินทรีย์ที่ดีต่าง ๆ อีกหลายชนิด โดยส่วนใหญ่จะเป็นโพรไบโอติกที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและช่วยปรับสมดุลการทำงานของลำไส้


7. มิโสะ

มิโสะเป็นเครื่องปรุงรสของญี่ปุ่นที่ทำจากถั่วเหลืองหมักกับเกลือและเชื้อราชนิดที่ดี และแน่นอนว่ากระบวนการหมักนี้ก็ให้จุลินทรีย์ชนิดที่ดีตามมาด้วย โดยสามารถรับประทานแบบซุปมิโสะก็อร่อย หรือใช้ปรุงอาหารเพิ่มโพรไบโอติกให้จานโปรดก็ได้


8. เทมเป้

เทมเป้ คือ ถั่วเหลืองหมักกับเชื้อราที่ดีจนทำให้ได้โพรไบโอติก และยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ขณะที่สารไอโซฟลาโวนที่เป็นไฟโตเอสโตรเจนก็ช่วยในการลดไขมันในเลือด ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง อาการร้อนวูบวาบ และยังได้เลซิตินจากถั่วเหลืองช่วยบำรุงสมอง รวมทั้งได้วิตามินต่าง ๆ จากกระบวนการหมักของถั่วเหลือง เช่น วิตามินบี 12 ที่ปกติมักพบได้ในเนื้อสัตว์ เป็นต้น


9. นัตโตะ

นอกจากเทมเป้แล้วยังมีนัตโตะซึ่งเป็นถั่วหมักและเป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกเช่นกัน และยังมีการศึกษาที่พบว่า การรับประทานนัตโตะเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ด้วย


10. ชีสบางชนิด

ชีสที่มีโพรไบโอติกสังเกตง่าย ๆ จากฉลากผลิตภัณฑ์ที่ต้องมีคำว่า “live cultures” หรือ “active cultures” ซึ่งมักจะเจอได้ในชีสเกาด้า มอซซาเรลลาชีส เชดด้าชีส และคอทเทจชีส เป็นต้น
         

อย่างไรก็ตาม ช่วงแรก ๆ ที่เริ่มกินโพรไบโอติกเยอะกว่าปกติ อย่างคนที่โหมกินอาหารที่มีโพรไบโอติกเพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน ก็อาจมีอาการท้องอืด มีลมในท้อง ท้องเสีย ถ่ายเหลวได้ในบางคน เพราะการรับประทานโพรไบโอติกก็มีข้อควรระวังด้วยเช่นกันนะคะ


โพรไบโอติก กับข้อควรระวัง
         
อย่างที่บอกว่าการกินโพรไบโอติกอย่างไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ ฉะนั้นจึงอยากให้ใส่ใจในข้อควรระวังกับการกินโพรไบโอติก ดังนี้

    หากเพิ่งเริ่มกินให้กินในปริมาณน้อย ๆ ก่อน เพราะถ้ากินในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย ท้องอืด มีลมในท้องมากขึ้น ท้องผูก หรือถ่ายเหลวได้
    สำหรับคนที่กินอาหารหมักดองเพื่อให้ได้โพรไบโอติก ควรเช็กว่ารสชาติอาหารนั้นไม่ผิดเพี้ยนจากปกติ กลิ่น สี รส ไม่บูดเน่าเสีย หรือทางที่ดีควรเลือกกินผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน มีกระบวนการผลิตที่สะอาด ปลอดภัย ไม่เสี่ยงเกิดการปนเปื้อนเชื้อโรคที่อาจก่อโรคอาหารเป็นพิษหรือทำให้ท้องร่วงได้
    เช็กร่างกายตัวเองว่ากินโพรไบโอติกแล้วเกิดความผิดปกติไหม อย่างบางคนอาจมีความไวต่อโพรไบโอติก ทำให้กินแล้วท้องไส้ปั่นป่วน ท้องเสียมาก ซึ่งก็ต้องระวังอาการนี้ในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ เช่น ผู้สูงอายุ หรือเด็กเล็ก